5 ของกินบำรุงลำไส้

 

“ลำไส้คือสมองที่ 2 ของเรา” เป็นคำนิยามที่ไม่เกินจริงนัก เพราะลำไส้มีเซลล์ประสาทหลายล้านเซลล์ ซึ่งไม่ถูกควบคุมโดยระบบประสาทส่วนกลาง สามารถสั่งการได้ด้วยตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการย่อยหรือดูดซึมสารอาหาร นอกจากนี้ยังมีเซโรโทนิน (Serotonin) ที่ส่งผลต่ออารมณ์ มีเซลล์ภูมิคุ้มกันอยู่ราว 70 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงมีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ที่คอยช่วยให้ลำไส้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ

 

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์ดี เป็นสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กนับล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่บริเวณลำไส้ จุลินทรีย์ดีเหล่านี้จะคอยช่วยลำไส้ทำงาน ช่วยย่อยอาหารที่ลำไส้ย่อยไม่ได้ ปกป้องลำไส้จากจุลินทรีย์ไม่ดีและแบคทีเรียที่ทำให้เราเจ็บป่วย เพราะลำไส้เป็นสิ่งสำคัญ บทความนี้จึงขอรวบรวมอาหารที่เต็มไปด้วยโพรไบโอติกส์และมีประโยชน์ต่อลำไส้มาเป็นตัวเลือก เพื่อดูแลลำไส้ให้แข็งแรง
 

1. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

 

ในลำไส้มีจุลินทรีย์ประจำถิ่นอาศัยอยู่ ไม่ต่างกับสังคมของเรา จุลินทรีย์เองก็มีทั้งดีและไม่ดี หากมีจุลินทรีย์ไม่ดีเยอะกว่าจุลินทรีย์ดี อาจทำให้เราเจ็บป่วย เช่น ท้องเสีย ท้องผูก กรดไหลย้อน ภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรง จึงต้องหมั่นเติมจุลินทรีย์ดีให้ลำไส้สมดุลอยู่เสมอ

 

โยเกิร์ตเป็นแหล่งของจุลินทรีย์ดีโพรไบโอติกส์ ที่ช่วยให้ระบบลำไส้ทำงานดีขึ้น นอกจากนี้ ผู้ที่แพ้แล็กโตสในนมยังทานโยเกิร์ตแทนนมได้ เพราะในโยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่ช่วยเรื่องการย่อย ทำให้ช่วยย่อยแล็กโตสในโยเกิร์ตได้ แต่อย่าลืมระวังเรื่องน้ำตาลสักนิด อาจเลือกรับประทานเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ปราศจากไขมันและน้ำตาล หรือเลือกแบบน้ำตาลน้อย

 

2. กล้วย

 

ผลไม้ที่ขึ้นชื่อเรื่องดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยลดอาการท้องผูก ในกล้วยยังมีพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ใยอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ แต่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีโพรไบโอติกส์ ช่วยให้โพรไบโอติกส์แข็งแกร่ง พร้อมต่อสู้กับแบคทีเรียและจุลินทรีย์ไม่ดีที่เข้ามารุกรานลำไส้ รวมถึงป้องกันการอักเสบของลำไส้ด้วย

 

หากใครไม่ชอบรับประทานกล้วย เส้นใยพรีไบโอติกส์ยังมีอยู่ในผลไม้และผักหลากหลายชนิด เช่น แอปเปิล ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น

 

3. ธัญพืชไม่ขัดสี 

 

หลายคนอาจรู้จักในชื่อ โฮลเกรน (Whole Grains) เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วน มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตบางชนิด เช่น เบต้ากลูแคน (beta-glucan) โดยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะไม่ถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก แต่เดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่เพื่อเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ดีเติบโต มีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม เนื่องจากมีใยอาหารมาก

 

แต่ใครที่แพ้กลูเตน หรือป่วยเป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) อาจต้องเลี่ยงธัญพืชบางชนิดอย่างข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์

 

4. โกโก้
 

โกโก้เต็มไปด้วยโพลีฟีนอล (Polyphenols) คือสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง ที่ช่วยลดการอักเสบ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดความดัน คอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด งานวิจัยพบว่าโพลีฟีนอลในโกโก้ ช่วยเพิ่มจำนวนไบฟิโดแบคทีเรีย (Bifidobacteria) ที่ดีต่อร่างกาย และช่วยลดจำนวนแบคทีเรียก่อโรคได้

 

ทั้งนี้ควรเลือกดื่มโกโก้แบบหวานน้อยหรือไม่เติมน้ำตาล อาจเลือกดื่มดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ก็ได้ แต่หากใครไม่ชอบโกโก้ ก็สามารถเสริมโพลีฟีนอลด้วยเครื่องดื่มอย่างไวน์แดง ชาเขียว หรือเพิ่มเมนูหัวหอมใหญ่ มะเขือเทศ ในมื้ออาหารก็ได้

 

5. นัตโตะ

 

นัตโตะคือถั่วเหลืองหมักจากญี่ปุ่น ที่หมักด้วยจุลินทรีย์ดีตระกูลบาซิลลัส ซับทิลิส (Bacillus subtilis) เป็นตัวช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น โพรไบโอติกส์ในนัตโตะจะเข้าไปเกาะที่ผนังลำไส้ ตั้งแนวป้องกันพื้นที่ไม่ให้แบคทีเรียหรือสารพิษเข้ามาอาศัยอยู่ในลำไส้ ช่วยลดอาการท้องอืดและลมในกระเพาะอาหาร รวมถึงอาการท้องผูก ท้องเสีย ที่เกิดจากยาปฏิชีวนะ ลดความเสี่ยงเป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (Inflammatory bowel disease/IBD) โรคโครห์น (Crohn's Disease) และโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรัง (Ulcerative colitis)

 

สรุป

 

จุลินทรีย์ดีโพรไบโอติกส์มีความสำคัญและส่งผลต่อสุขภาพลำไส้ เราสามารถดูแลลำไส้ได้ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ต กิมจิ นัตโตะ และอาหารที่มีเส้นใยพรีไบโอติกส์อย่างผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่วต่าง ๆ เพื่อเป็นอาหารกระตุ้นการเจริญเติบโตของโพรไบโอติกส์ในลำไส้ ยิ่งจุลินทรีย์ดีแข็งแรง ลำไส้ก็แข็งแรงตามไปด้วย

 

ให้คุณดูแลสุขภาพได้ง่ายขึ้น เช็กอาการเบื้องต้นด้วยตัวเอง ได้ที่ Smart Doctor โปรแกรมตรวจอาการเบื้องต้นอัจฉริยะ จาก Doctor at Home