ทำไมชอบตื่นกลางดึก? ไขเหตุผลและวิธีรับมือ

 

นอนให้หลับอาจไม่ยากเท่าหลับให้ลึกจนถึงเช้า ตื่นกลางดึกเป็นปัญหาหนึ่งที่หลายคนต้องเผชิญ การพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตประจำวัน เราจะพามาหาคำตอบว่าทำไมบางคนนอนหลับไม่สนิท พร้อมวิธีรับมือเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนให้ดีกว่าเดิม

 

• นอนหายใจทางปาก 

 

เมื่อเราหายใจทางปากแทนจมูก ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ (carbon dioxide) และออกซิเจน (oxygen) ในเลือดจะแปรปรวน ทำให้เลือดเป็นกรดมากขึ้น เพราะค่า PH ลดลง ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง นอกจากนี้ การหายใจทางปากทำให้เราหายใจได้แค่สั้น ๆ หลับได้ไม่ลึก ส่งผลให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่
 

หากใครเคยตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปากแห้ง หรือมีคนบอกว่าเรานอนกรน ขยับแขนขาขณะหลับ นอนอ้าปาก หายใจเป็นช่วง ๆ พลิกตัวตลอดทั้งคืน อาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเรานอนหายใจทางปาก อาจลองใช้เทปปิดปากสำหรับลดอาการกรน (Mouth Taping) เพื่อช่วยปรับพฤติกรรม

 

• ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ตลอดคืน

 

หากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือรสหวานจัดในมื้อเย็น มีแนวโน้มที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลงขณะที่เรานอนหลับ แต่ร่างกายของเราจะพยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งกลางวันและกลางคืน ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) และคอร์ติซอล (Cortisol) เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้กลับมาเท่าเดิม แต่ในขณะเดียวกันฮอร์โมนเหล่านี้ก็ทำให้เราตื่นกลางดึกด้วย

 

หากใครตื่นช่วงเที่ยงคืนถึงตีสามบ่อย ๆ รู้สึกกระหายน้ำตอนกลางคืน ตื่นมาปัสสาวะกลางดึกแล้วรู้สึกหิว บางครั้งตื่นนอนตอนเช้าก็รู้สึกหิวจัด หรืออยากกินขนมจุกจิกตอนเที่ยงคืน อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าควรใส่ใจการรับประทานอาหารให้สมดุลมากขึ้น เน้นโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป รวมถึงไม่ควรรับประทานอาหารช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
 

• ห้องนอนสว่างเกินไป

 

ความมืดคือปัจจัยหลักที่ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายในช่วงกลางคืน ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลและช่วยเพิ่มฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ที่ทำให้เรานอนหลับได้เป็นอย่างดี ยิ่งเมลาโทนินเพิ่มขึ้น คุณภาพการนอนก็จะดีตามไปด้วย 
 

แต่แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น และผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินลดลง ทำให้เราตื่นตัว นอกจากพยายามเลี่ยงแสงสีฟ้าแล้ว เราอาจเปลี่ยนผ้าม่านให้หนาขึ้น เลือกใช้หลอดไฟสีเหลืองนวล หรือใช้ที่ปิดตา ที่อุดหู เปิดเสียง White Noise (เสียงสีขาว) เพื่อช่วยในการนอนหลับได้
 

• จัดการกับความเครียดไม่ได้

 

ความเครียดเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนต้องเจอ หากเราเรียนรู้วิธีที่จะตอบสนองต่อความเครียดและรับมือได้อย่างเหมาะสม จะช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น เมื่อเราเครียด ระบบประสาทจะเข้าสู่การตอบสนองด้วยภาวะ ‘สู้หรือหนี’ (fight-or-flight) ทำให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลออกมา เมื่ออยู่ในภาวะนี้เป็นเวลานาน อาจส่งผลกระทบให้ไม่สามารถผลิตเมลาโทนินได้เท่าที่ควร ทำให้ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ 
 

เครื่องมือช่วยลดความเครียดที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือ ‘การหายใจ’ ผลการศึกษาพบว่า หากเราหายใจเข้าลึก ๆ 6 ครั้ง ในช่วงเวลา 30 วินาที จะช่วยลดความดันโลหิตและระดับความเครียดได้ หรือลองฝึกหายใจแบบ 4-7-8  คือ หายใจเข้าทางจมูก นับ 1-4 กลั้นไว้ นับ 1-7 แล้วจึงหายใจออกทางปาก นับ 1-8 อีกวิธีหนึ่งคือ หายใจเข้า 5 วินาทีแล้วหายใจออกทางจมูก 5 วินาทีต่อเนื่องกัน ทำอย่างน้อย 4 รอบ ฝึกทำขณะอยู่บนเตียง จะช่วยให้เราคลายความเครียดและวิตกกังวลลงได้

 

นอกจากนี้ อาจจัดการความเครียดด้วยการหากิจกรรมผ่อนคลายทำก่อนนอน เช่น ฟังเพลงเบา ๆ อ่านหนังสือ นั่งสมาธิก่อนเข้านอน เขียนบันทึกขอบคุณสิ่งดี ๆ ที่เจอในแต่ละวัน หรือเขียนระบายความรู้สึก

 

• ห้องนอนร้อนหรือเย็นเกินไป

 

การนอนในที่ร้อนหรือหนาวเกินไปจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลที่ทำให้เราตื่นกลางดึก ควรรักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นพอดี ๆ ประมาณ 18 องศาเซลเซียส เพราะอากาศเย็นจะช่วยให้หลับลึกมากขึ้น แต่ก็ไม่ควรเย็นจนหนาวเกินไป

 

ลองสวมชุดสบาย ๆ เวลานอน และเลือกเครื่องนอนที่ทำจากเส้นใยธรรมชาติจะช่วยระบายความร้อนส่วนเกินได้ ควรเลือกผ้าห่มที่ไม่หนาหรือบางจนเกินไป หากชอบอาบน้ำอุ่นหรือแช่ตัวในน้ำอุ่นให้ทำ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
 

• ออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป

 

การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับสบาย เว้นแต่เราจะออกกำลังกายใกล้ช่วงเวลานอนมากเกินไป เพราะการออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิแนวแกนกลางของร่างกาย (core body) สูงขึ้น และฮอร์โมนคอร์ติซอลก็จะเพิ่มขึ้นด้วย จนร่างกายเครียดและหลับลึกไม่ได้ ซึ่งอาจต้องใช้เวลาถึง 3-4 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น ทุกอย่างจึงจะกลับมาอยู่ในระดับปกติ 
 

ควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เผื่อเวลาให้อุณหภูมิร่างกายและฮอร์โมนความเครียดลดระดับลง จะช่วยให้นอนหลับได้ลึกขึ้น 
 

• คาเฟอีนสูงเกินไป

 

คาเฟอีน (Caffeine) เป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งคาเฟอีนที่เรารับประทานระหว่างวันจะตกค้างอยู่ในร่างกายราว ๆ 5 - 8 ชั่วโมง และอาจทำให้รู้สึกกระสับกระส่าย 
 

จากผลการศึกษาเผยว่า หากเราดื่มกาแฟ 1 แก้ว ในช่วงระหว่างเดินทางกลับบ้านหลังจากเลิกงาน ส่งผลเสียต่อการนอนหลับพอ ๆ กับการดื่มคาเฟอีนในช่วงใกล้เวลานอน ไม่เพียงเท่านั้น นักวิจัยยังให้ผู้ทดลองดื่มคาเฟอีนในเวลาที่ต่างกัน 3 ช่วง คือช่วงก่อนนอน ช่วง 3 ชั่วโมงก่อนนอน และช่วง 6 ชั่วโมงก่อนนอน พบว่าผู้ร่วมทดลองทุกคนประสบปัญหาในการนอนเป็นอย่างมาก

 

ใครที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ อาจลองเปลี่ยนมาดื่มช่วงก่อนเที่ยงหรือเร็วกว่านั้น เพื่อให้เวลาร่างกายได้กำจัดคาเฟอีนออกไป 
 

• ปัญหาสุขภาพกาย

 

ไม่ว่าจะเป็นหายใจลำบากเนื่องจากโรคหอบหืด หลอดลมอักเสบ หรือโรคปอด มีปัญหาทางเดินอาหาร กรดไหลย้อน หรือมีอาการลำไส้แปรปรวน บางคนอาจตื่นกลางดึกเพราะฮอร์โมนเปลี่ยนในช่วงเป็นประจำเดือน หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือน ทำให้มีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน หรืออาจต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อยเพราะโรคเบาหวาน หากมีโรคประจำตัวที่รบกวนการนอนควรปรึกษาแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำและทำการรักษาอย่างถูกต้อง
 

 

รู้ทันความเสี่ยงสุขภาพ คุณสามารถตรวจอาการเบื้องต้นด้วยตัวเองได้เลย ที่ Smart Doctor โปรแกรมตรวจอาการเบื้องต้นอัจฉริยะ จาก Doctor at Home