น้ำตาลน้อย? รวมคำบนฉลากเกี่ยวกับความหวานที่ควรรู้

 

ถ้าเคยสังเกตเห็นคำเด่น ๆ บนฉลากของกินในมือที่ให้ความรู้สึกว่าดีต่อสุขภาพอย่าง LOW SUGAR, SUGAR FREE, NO SUGAR ADDED หรือ LOW GI อาจรู้สึกได้ว่ารับประทานแล้วต้องดีแน่ ๆ แต่ความหมายแท้จริงที่ซ่อนอยู่หลังคำบนฉลากเหล่านี้คืออะไร แตกต่างกันอย่างไร เราขออาสาพามาหาคำตอบ พร้อมกับเรื่องหวาน ๆ ของน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม

 

LOW GI

GI (Glycemic Index) คือค่าดัชนีน้ำตาล ซึ่งจะบอกกับเราว่าคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดที่เรารับประทานเข้าไปแล้วเปลี่ยนเป็นน้ำตาล มีผลทำให้น้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้นเร็วแค่ไหน ภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังจากรับประทาน

 

อาหารที่มี Low GI หรือ ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะมีค่า GI น้อยกว่า 55 เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง วุ้นเส้น กะหล่ำปลี บรอกโคลี แครอท ฝรั่ง กล้วยน้ำว้า นมถั่วเหลือง โยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นต้น หากเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเบาหวาน และช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้นด้วย

 

SUGAR FREE

อีกคำบนฉลากอาหารและเครื่องดื่มที่หลายคนคุ้นเคย SUGAR FREE หรือปราศจากน้ำตาล หมายความว่าใส่ ‘สารให้ความหวาน’ แทนการเติมน้ำตาล ซึ่งสารให้ความหวานที่นิยมนำมาใช้แทนน้ำตาล เช่น

 

• Aspartame (แอสพาร์เทม) 

 

น้ำตาลเทียมที่หวานกว่าน้ำตาล 200 เท่า ข้อดีคือให้พลังงานต่ำ เป็นอีกทางเลือกของคนที่กำลังคุมน้ำหนักแต่ติดหวาน และผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่สิ่งที่ต้องระวังคือหากรับประทานมากเกินไปจนร่างกายขับออกไม่หมด อาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ และเมื่อรับประทานนาน ๆ อาจกระตุ้นให้โหยของหวานมากกว่าเดิม จนเกิดโรคอ้วนได้

 

• หญ้าหวาน

 

ใบหญ้าหวานให้ความหวานมากกว่าน้ำตาล 10-15 เท่า เราสามารถนำหญ้าหวานมาสกัดเป็นสารให้ความหวานชื่อ Stevioside (สตีวิโอไซด์) ที่หวานกว่าน้ำตาล 200-300 เท่า ให้พลังงานต่ำมาก มีส่วนช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคเบาหวาน รวมถึงเหมาะกับผู้ที่เป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ไขมันในเลือดสูง และคนที่กำลังลดน้ำหนัก

 

LOW SUGAR / LESS SUGAR

เห็นคำนี้บนฉลาก ปักธงได้เลยว่ามีน้ำตาลน้อยกว่า คือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ลดน้ำตาลลงอย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์จากสูตรปกติ แต่ยังคงมีน้ำตาลอยู่ เราอาจต้องพลิกอ่านฉลากให้ละเอียดอีกสักนิดว่าน้ำตาลที่ลดลงแล้วเหลือเท่าไหร่ โดยน้ำตาล 1 ช้อนชา (ประมาณ 4 กรัม) ให้พลังงาน 15 แคลอรี่

 

ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา (ประมาณ 16 กรัม) วัยรุ่นหญิงชายและวัยทำงานไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา (ประมาณ 24 กรัม) สำหรับใครที่ติดหวาน อาจค่อย ๆ ลดน้ำตาลลงทีละนิด เพื่อไม่ให้กดดันตัวเองจนเกินไป

 

NO SUGAR ADDED

คืออาหารหรือเครื่องดื่มที่ ‘ไม่เติมน้ำตาลทรายเพิ่ม’ แต่มีความหวานจากธรรมชาติ NO SUGAR ADDED จึงไม่ได้หมายความว่าไม่มีน้ำตาล เมื่อพลิกฉลากเราอาจจะยังเห็นปริมาณน้ำตาลบนผลิตภัณฑ์อยู่ ซึ่งเป็นน้ำตาลที่มีตามธรรมชาติจากวัตถุดิบของผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เช่น น้ำตาล Lactose (แล็กโทส) ในนมวัว รวมถึงเครื่องดื่มที่มีนมเป็นส่วนผสม มักมีน้ำตาลแล็กโทสประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ เมื่อรับประทานเข้าไปน้ำตาลแล็กโทสจะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับร่างกาย

 

 

 

สรุป

เลือกหยิบของกินที่ชอบแล้ว ลองพลิกอ่านฉลากโภชนาการสักนิด หากไม่มีเวลาอาจสังเกตผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า ‘ทางเลือกสุขภาพ’ คือได้รับการรับรองปริมาณน้ำตาลว่าอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ก็ช่วยให้มื้อนั้นอร่อยและไม่ทำลายสุขภาพได้ ที่สำคัญ อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้มีความสุขกับการกินพร้อมร่างกายที่แข็งแรง

 

ให้คุณดูแลสุขภาพได้ง่ายขึ้น เช็กอาการเบื้องต้นด้วยตัวเอง ได้ที่ Smart Doctor โปรแกรมตรวจอาการเบื้องต้นอัจฉริยะ จาก Doctor at Home